山水有“傷縫” - 行山者常見傷患

-康力物理治療中心

楊嘉熙 註冊物理治療師

現今都市人生活緊張，不少人都會趁假日一家大小走到郊外抖抖氣 。 郊遊固然使人身心舒暢，但若不注意 安全，運動創傷隨時都會發生。

其實任何運動，包括攀山、遠足等，都有機會導致受傷。而運動者受傷與否，很視乎運動者的身體質素 ( 即 “ 體適能 ” - 身體適應外界環境的能力 ) 及外在環境，如惡劣天氣、地面濕滑或凹凸不平、有障礙物等。

要預防運動創傷，除了要增?個人體適能之外，更重要的是認識運動創傷的成因及其預防方法，這樣才能更有效地減低受傷的機會。 此外，如對 傷患的處 理 及 治療有一定認識的話，亦會有助康復 。

要預防，就要從認識開始。 依筆者平日觀察所見，行山者常見的傷患，除蚊叮蟲咬以外，離不開下列幾種 :

頸膊酸痛

成因 : 行裝過重，增加肩膀負荷，引致頸及肩部肌肉過份緊張

盡量減少非必要行裝，行程中亦宜作適當小休及按摩及伸展緊張的頸膊肌肉

腰背疼痛

成因 : 背負重物，作重覆或用力動作，加上不正確姿勢，導致腰椎勞損，且容易拉傷及扭傷背部肌肉和韌帶

伸展背部肌肉及大腿後方的膕繩肌，平日亦宜多鍛練腹、背的深層肌肉

髂脛束磨擦綜合症

成因 : 髂脛束過緊，與股骨(膝關節外上方部份)磨擦，引致發炎、疼痛

伸展及按摩大腿外側的髂脛束

膝關節痛

成因 : 大腿肌力不平衡、肌肉過緊或過弱，導致膝關節軟骨及其他軟組織磨損，髕關節亦容易因慢性發炎變得僵硬

另外髕骨韌帶亦可能因重覆用力動作拉傷，引致發炎

伸展大腿前方的四頭肌及外側的髂脛束 強化四頭肌 (以股內側肌為主)

小腿抽筋

成因 : 小腿後方肌肉肌力不勝負荷，以致 痙 攣、 抽搐等現象

長途遠足時，應適當作小休，以免小腿肌肉過勞

如遇有抽筋情況，可伸展小腿後方肌肉，但不宜立刻按壓，以免抽筋情況加劇

跟腱炎

成因 :小腿後方肌肉與足踝連接的肌腱因意外或重覆用力動作拉傷，引致發炎

伸展小腿後方比目魚肌及腓腸肌及其肌腱

足底筋膜炎

成因 : 可由 扁平足、腳掌內翻、 身體過重 、 站立或步行時間過長 、 鞋子大小不合等問題所引致

發病時，腳跟會出現劇痛，痛楚可能伸延至足底

伸展小腿後方比目魚肌及腓腸肌，如有需要可加配合適鞋墊加?足底承托

長途遠足時，應適當作小休

足踝扭傷

成因 : 身體失平衡或“叉錯腳”，引致足外踝韌帶拉傷

不宜活動或作任何伸展動作，應立即作 P.R.I.C.E. 療法，以緩減患者痛楚及發炎情況，48小時內切忌熱敷

假若紅、腫、熱、痛等急 性發炎情況於創傷 72 小時後經已逐漸消退，則可改用熱敷，以達致止痛及放鬆效果 。 另外，按摩亦可加速受創組織的血液循環並放鬆緊張肌肉 。

*若情況嚴重或久休未愈者，宜盡早請教物理治療師， 以免延誤最佳診治時機。

物理治療師的角色

須知道關節及肌肉等骨科問題通常由身體結構及機能上的毛病引起，單靠打針、食藥一般只能控制發炎、疼痛情況，但當藥效過後，由於身體結構上的毛病仍未消除，以致特別容易因小問題而復發。

因此，運動創傷患者宜在求醫後轉介至物理治療專科。

物理治療師一般會替患者作詳細骨關節及肌肉檢查，並作出“物理診斷”。當得悉問題所在後， 治療師會因應個別情況作出針對性治療 。

常用的物理療法包括有手法治療、肌力訓練、伸展運動、干擾波電療、 低週波神經刺激止痛器 (TENS) 、超聲波、冷及熱敷以及針灸等 。

以物理療法對付物理毛病，並輔以藥物控制發炎、疼痛情況，問題自然迎刃而解 。

筆者現職物理治療師，工餘時也有參與行山及其他戶外活動，今次撰寫本文除了跟大家分享知識之餘，亦希望大家日後行山時可以 “學以致用”，以減低受傷機會，增添行山樂趣 。